Mất ngủ? Hãy thử 7 mẹo sau để giải thoát tâm trí của bạn!

Muốn một đêm yên tĩnh – Hãy thôi suy nghĩ đi

Khi bạn đi ngủ vào ban đêm, suy nghĩ trong não của bạn từ chối cơn buồn ngủ? Thay vì chìm vào giấc ngủ, trong đầu bạn lại dậy lên một làn sóng lo lắng về mọi thứ từ việc thanh toán hóa đơn thẻ tín dụng cho tới việc ấn định thời gian cho một cuộc họp sắp tới với ông chủ. Những suy nghĩ không ngường ngừng về những gì có thể xảy ra vào ngày mai là một dấu hiệu của sự lo lắng và, đối với nhiều người, đó là một rào cản nghiêm trọng để có được một giấc ngủ ngon.

 
Mất ngủ khiến tâm trí bạn mệt mỏi hơn

Theo Viện Y tế Tâm thần Quốc gia, số người đang phải vật lộn với lo lắng khá là đáng kinh ngạc. “Lo lắng” đã trở thành số một vấn đề sức khoẻ tâm thần ở Bắc Mỹ, ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu người Mỹ (18% người lớn). Và ước tính con số này có thể lên khoảng 30% vì nhiều người thậm chí còn lo lắng không biết mình có mắc chứng “lo lắng” hay không và lo cả tìm cách điều trị nữa.

Nói một cách đơn giản, đây là một đại dịch toàn quốc.

Khi nói đến giấc ngủ, lo lắng là một thứ cực kì độc hại bởi vì nó làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn. Thậm chí là trở thành một nguồn làm trầm trọng thêm sự lo lắng ban đầu. Vấn đề con gà và trứng: Liệu sự lo lắng có gây ra chứng mất ngủ hay ngủ không tốt gây ra lo lắng? 
Elika Kormeili, chuyên gia trị liệu được cấp phép tại Los Angeles, chuyên tư vấn trực tuyến về lo lắng và mất ngủ, người sáng lập Trung tâm Healthy and Happy Living giải thích: "Mất ngủ thường có cùng nguồn gốc bệnh tật với chứng lo âu và trầm cảm. "Điều này có nghĩa là chúng thường xuất hiện cùng nhau. Thật khó để nói được điều gì đến trước, nhưng lo lắng làm cho ta khó ngủ và thiếu ngủ lại có xu hướng làm cho mọi người lo lắng hơn. "

Mất ngủ đang làm phiền bạn mỗi ngày 

Tin xấu là ngay cả khi bạn đang yên giấc, những lo lắng của bạn vẫn còn hoạt động. "Trong khi chúng tôi ngủ, tâm trí của chúng tôi vẫn hoạt động và có thể đang xử lý thông tin", cô nói. "Nếu chúng ta không dành thời gian trong ngày để xử lý thông tin và thư giãn, thì căng thẳng / lo lắng có thể làm cho bạn khó ngủ hoặc ngủ quên."


May mắn thay, có cách để kiểm soát sự lo lắng để bạn có thể từ lời khuyên của các chuyên gia đáng tin cậy nhất:

1. Chuẩn bị cho ngày bình thường vào ban đêm

Kormeili nói, "Tôi khuyên mọi khách hàng của tôi hãy dành thời gian mỗi ngày để đầu tư cho việc thư giãn. Ngay cả khi bạn thực sự bận rộn - bạn cần phải tìm ra các chiến thuật đơn giản để đối phó với stress như tập thở sâu trong khi đang ngồi trên xe cộ hay ngủ một giấc ngắn khi đang ngồi làm việc. "

2. Thực hành lòng biết ơn cho giấc ngủ ngon hơn

Các nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích của việc bày tỏ lòng biết ơn, từ năng suất tăng lên đến hạnh phúc lớn hơn và giấc ngủ ngon hơn. Kormeili thường khuyên khách hàng của cô nghĩ đến 3 hoặc 4 điều họ muốn cảm ơn cuộc sống mỗi tối. Bạn có thể, tất nhiên, làm điều này thường xuyên như bạn mong muốn.

3. Ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ

Đừng tiếp tục nhìn chằm chằm vào đồng hồ, ném nó ra một bên đi. Con tàu hoang! Như Kormeili nói, "Giường của bạn nên được sử dụng cho giấc ngủ - không phải sự lo lắng!" Cô ấy đề nghị đi vào phòng khác để làm điều gì đó, như giặt đồ, may vá hoặc viết nhật kí chẳng hạn. 

4. Đưa suy nghĩ đi chỗ khác đi!

Thời gian đi ngủ có thể trở thành một thời điểm khi bạn bắt đầu suy nghĩ về tất cả những điều bạn cần làm vào ngày mai, tạo ra một danh sách các nhiệm vụ không bao giờ kết thúc quay vòng vòng xung quanh trong não. Dừng cơn lốc xoáy suy nghĩ bằng cách ghi lại tất cả những điều bạn đang cố nhớ. Khi ghi lại chúng, tâm trí của bạn có thể thoải mái hơn, để chúng qua một bên và bạn có thể đối phó với chúng khi thức giấc.

5. Thiền khi đi ngủ

"Thiền giúp mọi người thư giãn, tập trung, và điều chỉnh cảm xúc sâu thẳm nhất trong từng khoảnh khắc. Tiến sĩ Fran Walfish, thuộc nhóm Beverly Hills, một nhà tâm lý trị liệu mối quan hệ và là tác giả của Parent Self-Aware Parent cho biết điều này rất hữu ích cho việc thư giãn và nghỉ ngơi. Cô đưa ra ví dụ về một cặp vợ chồng căng thẳng mà cô đang tư vấn. Cô cho 2 người ngồi thiền định với nhau trong 30 phút mỗi buổi tối. Họ không chỉ ngủ sâu hơn mà còn cảm thấy gần nhau hơn. Hãy thử một ứng dụng hỗ trợ việc thiền định hay một quyển sách hướng dẫn, bạn sẽ thấy việc bắt đầu trở nên dễ dàng hơn.

6. Hãy thử tiếng ồn trắng!

Mức độ tiếng ồn thấp có thể hữu ích cho việc phân tâm tâm trí lo âu của bạn, chuyển sự tập trung từ những suy nghĩ phiền toái sang tiếng ồn liên tục được tạo ra từ  “tiếng ồn trắng”: tiếng mưa rơi, tiếng nước chảy, tiếng gió, hay tiếng sóng biển…. Chỉ cần đảm bảo rằng âm lượng khá thấp - hầu như không thể nghe được - để giữ âm thanh luôn luôn nhẹ nhàng đưa bạn vào giấc ngủ.

7. Cuốn sổ lo lắng bên cạnh giường của bạn

Bạn luôn lo lắng về những gì “có thể xảy ra” và tìm cách đối phó với chúng ngay từ khi chúng còn là những suy nghĩ . Đây không phải là một chiến thuật hiệu quả và hữu ích cho chúng ta về lâu dài. Giữ một cuốn sổ ghi chép bên cạnh giường của bạn để ghi lại những lo lắng. Việc viết lại chúng có thể giúp chúng ta cản trở sức mạnh của chúng. Xem xét chúng trong một vài ngày khi bạn có thể tự hỏi mình, "Các tình huống này có thể thực sự xảy ra?" Qua thời gian, bạn có thể biết rằng đa số không trở thành hiện thực.